לחצים בעבודה ? איך יוצאים מזה?
לפניכם הרפיה הקרויה "דמיון מודרך" לפי שיטת - (Total Coping Strategy (TCS
שמסייעת להתמודדות עם לחצים ביום עבודה לחוץ. מדובר בכלי ארגוני ואישי לרכישת שקט נפשי, רעננות וריכוז משופר באופן ידידותי, מהיר ואפקטיבי.
"בצליל ובמלל תחוו הרפיה גופנית ונפשית לפי שיטת - TCS Total Coping Strategy
תכנסו להרפיה עמוקה שתיקח אתכם למחוזות שלווה ורוגע. תרכשו שקט נפשי שיעזור לכם להתמודד עם הפעילות היום יומית בצורה טובה ויעילה יותר."
המעוניינים בסדנאות בתחום התמודדות עם לחצים בעבודה ובכלל בשיטת TCS, תוך דגש על התנסות חוויתית נא לפנות לנייד 050-5267999 או למייל or.yan999@gmail.com
הרפיה מסייעת להתמודד עם לחצים, להרפיה השפעה מצוינת על מצב רוחנו ובריאותנו. ניתן לעשות הרפיה מידית , מהירה ויסודית. לכל סוג הרפיה זמן ומקום משלו לביצוע:
הרפיה מיידית - אורכת מספר שניות ואפשר לעשות אותה תוך כדי פעילות.
הרפיה מהירה - אורכת בין 5 ל -10 דקות וניתן לעשות אותה במשך היום, בזמן ההפסקה, להקלה מלחץ ושיפור התחושה.
- אורכת כ - 20 ומתאימה לביצוע בבית על גבי שטיח בבוקר או בערב.
הרפיה יסודית - אורכת כ - 20 ומתאימה לביצוע בבית על גבי שטיח בבוקר או בערב .
הרפיה מידית - 10 שניות
תוך כדי פעילות מדי חצי שעה-שעה להפסיק את הפעילות לכמה רגעים להתנתק להסתכל על השעון ולספור עד עשר. שימו לב כיצד הנשימה הופכת להיות עמוקה יותר והגוף רפוי. ניתן לעשות זאת אפילו תוך כדי פגישה, עבודה על מחשב או כל פעולה אחרת במהלך העבודה.
הרפיה מהירה - 5-10 דקות
להרפיה זו זקוקים למעט פרטיות ניתן לעשות אותה בישיבה על כיסא, בזמן ההפסקה, רצוי בחדר סגור וללא הפרעות חיצוניות.
היא כוללת את השלבים הבאים:
1. שפשוף הידיים זה בזה ומגע שלהם עם הפנים והראש והצוואר.
כפי שמוסבר בשיעור 3 צד ב בקלטת.
2. סיבובי ראש באיטיות לשני הצדדים כ 4 פעמים כל צד.
3. סיבובי כתפיים לשני הצדדים - 10 פעמים לכל צד.
4. כווץ והרפיה של איברי הגוף באופן הבא:
* כיווץ אצבעות כפות הידיים לאגרופים בחוזקה ופתיחת אצבעות בחוזקה.
* כיווץ אצבעות כפות הרגליים לאגרופים בחוזקה ופתיחת אצבעות כפות הרגליים
בחוזקה.
* כווץ ישבן ולהרפות.
* להכניס בטן פנימה ולהרפות.
* להבליט בית חזה ולהרפות.
* כתפיים אל האוזניים ושחרר.
* לפתוח פה להוציא לשון לפתוח עיניים לרווחה.
* לסגור פה ולכווצו לעצום עיניים בחוזקה
* לשחרר הכל.
5. לתת הוראה עצמית להרפות בנפרד שתי ידיים, שתי רגליים, ישבן, בטן , חזה,
כתפיים, צוואר וראש (מוסבר בשיעור 3 בצד א בקלטת.)
6. 5-10 נשימות מלאות.
7. 5-10 פעמים להגות את המילה "שלום". (מוסבר בשיעור 2 צד ב בקלטת)
הרפיה יסודית - 15-20 דקות
הרפיה זו יש לעשות בחדר מאוורר על גבי שטיח או שמיכה עבה לפני או לאחר יום העבודה. היא מתחלקת לשלושה שלבים:
1. עמידה - תרגילים שנועדו להניע ולחמם את הגוף.
2. ישיבה - תרגיל נשימה שמעסה את האיברים הפנימיים ומרגיע.
3. שכיבה - עמידת נר והרפיה גופנית להשלמת ההרפיה.
1. עמידה - 5 דקות
- תנועה מצד לצד עם הידיים והאגן. להקפיד על גב ישר, בירכיים כפופות מעט, סנטר
פונה מעט לחזה, קודקוד כלפי מעלה, נשימה חופשית. דקה שתיים.
- סיבובי ידיים קדימה ואחורה. 10 פעמים לכל צד.
- להרים ידיים ולהפיל אותם כלפי מטה. 3 פעמים.
- להרים ידיים ולהתכופף כלפי מטה -ראש לרגליים. חצי דקה.
- להרים ידיים באיטיות דרך הצדדים ולהוריד אותם כלפי המרכז. - "תרגיל המעיין".
3 פעמים.
2. ישיבה 3-5 דקות
תרגיל נשימה סרעפתית. בנשימה זו אנו שואפים דרך האף לבטן התחתונה לאזור הסרעפת ואז מכניסים את הבטן במהירות כלפי פנים להוצאת כל האוויר. את הנשימה המהירה עושים 30 פעם, שבסיומם שואפים ועוצרים נשימה לספירת 6. לאחר מכן נושפים את האוויר ונושמים 3 נשימות עמוקות ואיטיות. חוזרים על התרגיל 3 פעמים.
3. שכיבה 6-10 דקות
- עמידת נר. 3-5 דקות. שוכבים על גבי שטיח ומרימים את שתי הרגליים כשהן צמודות והאגן כלפי מעלה - ידיים תומכות באזור השכמות שבגב.
- לבסוף הרפיה בשכיבה. 3-5 דקות
כיווץ ומתיחה של איברי הגוף והרפיה שלהם כמו בהרפיה מהירה.